بازدید سایت خود را میلیونی کنید


» 11 بهترین تکنیک مدیتیشن برای یادگیری مبتدیان

11 بهترین تکنیک مدیتیشن برای یادگیری مبتدیان

11 بهترین تکنیک مدیتیشن برای یادگیری مبتدیان 


انواع مختلفی از تکنیک های مدیتیشن وجود دارد و همه آنها می توانند مفید باشند.


زیبایی مدیتیشن این است که می توان آن را در هر مکان و در هر زمان انجام داد.


بیشتر تکنیک های مدیتیشن نسبتا ساده هستند، از مراقبه های تنفسی ساده تا مدیتیشن های پیچیده تر.


مدیتیشن یک تمرین کاملا شخصی است، زیرا آنچه برای یک فرد آرامش بخش است ممکن است برای دیگری حواس پرت کننده باشد. برخی از افراد خاموش کردن ذهن را بسیار دشوار می دانند، بنابراین مراقبه های هدایت شده نیز گزینه فوق العاده ای هستند زیرا به ذهن شما اجازه می دهند به یک سفر باورنکردنی برود.


در این مقاله، اصول مدیتیشن را از تکنیک‌های متداول مدیتیشن تا تکنیک‌های تمرکز حواس برای کمک به آرام کردن خشم پوشش خواهیم داد.


مدیتیشن روشی دلپذیر برای از بین بردن استرس و اضطراب است. اگر هرگز مدیتیشن را امتحان نکرده اید، ممکن است در ابتدا کمی ترسناک باشد.


یک مراقبه زیبا می تواند شما را به زمان و مکان دیگری تبدیل کند. یک تمرین ساده مدیتیشن همچنین می تواند به شما کمک کند بارهای عاطفی دردناک و افکار منفی را از بین ببرید.


مدیتیشن می تواند به از بین بردن لایه های استرس و اضطراب که در طول زمان ایجاد می شود کمک کند. کسانی که در یک برنامه مدیتیشن منظم شرکت می کنند می توانند استرس و تنش را بهتر مدیریت کنند، افسردگی را دفع کنند و حتی فشار خون خود را کاهش دهند.


مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا با زندگی بهتر کنار بیایید و به شما کمک کند تا از تنش های روزمره خلاص شوید. مزایای زیادی برای چنین تمرین ساده ای دارد.


رایج ترین تکنیک های مدیتیشن

هدف از مراقبه آرامش ذهن و بدن است. این یک فرآیند پیچیده نیست اما مراحل ساده ای وجود دارد که می توانید برای شروع دنبال کنید. اگر مدیتیشن برای شما چالش برانگیز بوده است، پس شاید بیش از حد تلاش کرده اید.


تکنیک های زیادی وجود دارد که می توانید برای شروع استفاده کنید. مدیتیشن برعکس چیزی است که اکثر ما در طول روز درگیر آن هستیم، بنابراین اگر این کاری است که عادت به انجام آن ندارید، یادگیری نحوه خاموش کردن ذهنتان دشوار است.


چند مورد از رایج ترین تکنیک های مدیتیشن عبارتند از:

مدیتیشن های تنفسی

مدیتیشن های ذهن آگاهی

مدیتیشن تمرکز

مدیتیشن حرکتی یا مدیتیشن پیاده روی

مدیتیشن های مانترا

مدیتیشن های هدایت شده

مراقبه های متعالی

مدیتیشن های آرامش عضلات

این به هیچ وجه یک لیست جامع نیست، بلکه فقط فهرستی از رایج ترین انواع تکنیک ها است. همه تکنیک ها برای همه منظور نشده اند. برای مثال، ممکن است تمرین مراقبه متعالی را بسیار پیچیده بدانید و به تمرین ساده‌تری مانند مدیتیشن پیاده روی کشیده شوید.


این تمرین‌ها هر کدام به مهارت‌ها و ذهنیت‌های متفاوتی نیاز دارند، بنابراین فقط شما می‌دانید چه چیزی برای شما مناسب است.



چه تکنیک هایی برای مبتدیان ایده آل هستند؟

چندین تکنیک مناسب برای مبتدیان وجود دارد. تعدادی از این موارد عبارتند از (برتون، 2019):

مدیتیشن های تنفسی

مدیتیشن های ذهن آگاهی

مدیتیشن تمرکز

مدیتیشن های پیاده روی

مدیتیشن های آرام سازی عضلات

مدیتیشن های مانترا



1. مراقبه های تنفسی

به گزارش Science Daily، مدیتیشن و تمرینات تنفسی می توانند ذهن را تیزتر کنند. تحقیقات جدید نشان می دهد که بین مدیتیشن متمرکز بر نفس (دم) و توجه و سلامت مغز ارتباط وجود دارد (ترینیتی کالج دوبلین، 2018).


یک مدیتیشن ساده متمرکز بر نفس چندین مزیت شناختی از جمله افزایش توانایی تمرکز، ذهن سرگردان کمتر، سطح برانگیختگی بهبود یافته، احساسات مثبت بیشتر، واکنش عاطفی کمتر و بسیاری مزایای دیگر دارد.


ذهن آگاهی تمرین تنفس شامل استفاده از نفس (دم) به عنوان یک موضوع تمرکز است. این یک تکنیک عالی است که هر کسی می تواند انجام دهد.


تمرینات تنفسی به شما این امکان را می دهد که روی لحظه تمرکز کنید و روی نفس تمرکز کنید زیرا هر لحظه ای که روی چیزی مثبت تمرکز می کنید یک لحظه کمتر از تمرکز روی چیز منفی است.


بسیاری از مردم در مواقع استرس کمتر نفس می کشند، بنابراین یادگیری نحوه تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس آرامش بیشتری داشته باشید.


تنفس عمیق همچنین راهی عالی برای تغییر تمرکز در مواقعی است که احساس اضطراب می کنید. تکنیک تنفس 4-7-8 یک تکنیک عالی برای یادگیری است زیرا مانند آرام بخش طبیعی بدن شما عمل می کند.


تکنیک تنفس 4-7-8 دکتر اندرو ویل (فلچر، 2019).

با تخلیه ریه های خود شروع کنید.

به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.

نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.

به مدت 8 ثانیه با فشار دادن لب ها از طریق دهان خود بازدم کنید

می توانید این چرخه تنفس را تا 4 بار تکرار کنید.

این نوع تکنیک ساده برای سیستم عصبی جوان کننده است. اگر کمی احساس سرگیجه به شما می دهد، در ابتدا بیش از 3-4 نفس انجام ندهید. این نوع تنفس به عنوان یک آرام بخش طبیعی عمل می کند.


انجام این نوع تمرین ساده تنفسی می تواند تمرکز و وضعیت ذهنی شما را کاملاً تغییر دهد.


2. مراقبه های ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی به معنای حضور در اینجا و اکنون و عدم پرت شدن حواس توسط افکار مربوط به گذشته یا استرس در مورد آینده است.


طبق کلینیک مایو (2020)، تمرکز حواس نوعی مدیتیشن است که در آن تمرکز شما بر آگاهی شدید از آنچه حس می‌کنید یا احساس می‌کنید لحظه به لحظه بدون قضاوت یا تلاش برای تفسیر است.


تمرین تمرکز حواس ممکن است شامل تنفس آگاهانه، تصویرسازی هدایت شده یا حتی چیزی مانند مدیتیشن اسکن بدن باشد که در آن بدن خود را تنظیم می کنید.


تمرکز حواس به این معناست که کاری را با 100% توجه و تمرکز خود انجام دهید، بنابراین می توانید هنگام شستن ظرف ها یا دوش گرفتن نیز تمرکز حواس را تمرین کنید.


در مدیتیشن معمولی تمرکز حواس، ممکن است زمانی را برای تنفس عمیق اختصاص دهید یا حتی بدن خود را اسکن کنید و از انگشتان پا تا بالای سرتان بالا بروید.


اساساً، هر کاری که با تمام تمرکز و توجه خود انجام می دهید، می تواند نوعی ذهن آگاهی در نظر گرفته شود.


3. مدیتیشن تمرکز

مدیتیشن تمرکز شامل تمرکز روی یک شی مانند گل یا شمع و صرف زمان برای بررسی کامل آن است.


شما می توانید هر چیزی را انتخاب کنید که حواس شما را تحریک کند. به عنوان مثال، اگر یک رز زرد را انتخاب کردید، می توانید بنشینید و به گل رز خیره شوید و تصور کنید که آن را لمس کرده و بافت مخملی آن را احساس می کنید. همچنین می توانید به خطوط یا چین هایی در گل رز توجه کنید یا خود را در رنگ زرد غوطه ور کنید.


مدیتیشن متمرکز به این معناست که جزئیات یک چیزی را به قدری در نظر بگیرید که چیز دیگری را نبینید.


می توانید با انتخاب یک آیتم متمرکز مانند شمع شروع کنید و به راحتی در مقابل آن بنشینید. در حین دم و بازدم، توجه کنید که چگونه شعله سوسو می زند یا چگونه شعله از چندین رنگ مختلف ساخته شده است. روی بوها، صداها تمرکز کنید و تجربه کنید که غوطه ور شدن در شمع چگونه است.


این نوع تمرین به شما کمک می کند تا تمرکز خود را عمیق تر کنید در حالی که توجه خود را حفظ می کنید. شاید تعجب کنید که چگونه مدیتیشنی مانند این می تواند موثر باشد.


4. مراقبه های پیاده روی آگاهانه

مدیتیشن پیاده روی برگرفته از بودیسم ذن (Zen Buddhism) است و به آن کینهین (kinhin) نیز می‌گویند، تمرینی که در آن تمرین‌کنندگان در حالی که دست‌های خود را در شاشو (shashu) نگه می‌دارند، در اتاق راه می‌روند: یک دست را در مشت پشت بسته و دست دیگر را در مشت بسته نگه می‌دارند.


در طول مدیتیشن پیاده روی، پس از هر نفس کامل، مراحل برداشته می شود. آغاز کینهن با دو نواختن زنگ اعلام می شود.


تغییرات مدرن زیادی برای مدیتیشن پیاده روی وجود دارد و مدیتیشن پیاده روی می تواند بسیار مفید و آرامش بخش باشد. ایده پشت مدیتیشن پیاده روی این است که در سکوت راه بروید، در حالی که همه چیزهایی را که در اطرافتان می گذرد مشاهده می کنید.


به عنوان مثال، اگر بیرون از خانه هستید، گرمای خورشید را احساس می کنید یا به صدایی که پاهایتان هنگام برخورد به سنگفرش یا سطح ایجاد می کنند توجه کنید، می توانید متوجه برگ های درختان شوید.


برای افرادی که برای تمرین منظم مدیتیشن در یک جا نشستن مشکل دارند، مدیتیشن پیاده روی می تواند بسیار شفابخش باشد.


5. مدیتیشن آرام سازی عضلات

آرام سازی عضلانی یک نوع بسیار کلاسیک از مدیتیشن است که اساساً شامل سفت شدن و شل شدن عضلات مختلف بالا و پایین بدن است.


می‌توانید با فشردن و رها کردن عضلات بزرگ بدن، از بالای سر یا پایین پا، آرام‌سازی عضلانی را انجام دهید.


این نوع مدیتیشن می تواند بسیار آرام بخش بخش باشد به خصوص قبل از خواب و این تمرین ساده ای است که حتی کودکان نیز می توانند انجام دهند.


6. مدیتیشن مانترا

مدیتیشن مانترا شامل تکرار یک کلمه یا عبارت است که به عنوان مانترا شناخته می شود تا تمرکز یا وضوح را به دست آورد. حتی می توانید از یک کلمه ساده مانند صلح یا عشق استفاده کنید.


مانترا را می توان با صدای بلند خواند یا بی صدا تکرار کرد. بسیاری از فرهنگ ها از مانتراها استفاده می کنند،ذکر یک عمل قدیمی است که برای هزاران سال مورد استفاده قرار می گرفته است.


مانتراها به سادگی صداها یا نمادهایی هستند که با یک نیروی معنوی یا خداوند مرتبط هستند. انواع مختلفی از مانتراها وجود دارد، اما چند نوع رایج عبارتند از Ohm و Aham Prema که به معنای عشق الهی است.


به طور معمول یک مانترا برای یک چرخه 40 روزه تکرار می شود، اما مطمئناً برای یک تمرین کننده مبتدی ضروری نیست.


اگر می‌خواهید مدیتیشن مانترا را تمرین کنید، به سادگی روی زمین بنشینید و در حالیکه 108 بار مانترا را تکرار می‌کنید، تمرکز کنید. همچنین می توانید روی تسبیح حساب کنید.


چه تکنیکی برای کاهش استرس و اضطراب ثابت شده است؟

به گفته دانشکده پزشکی هاروارد ، مراقبه ذهن آگاهی ممکن است اضطراب و استرس ذهنی را کاهش دهد.


محققان دانشگاه جان هاپکینز بیش از 19000 مطالعه را مورد بررسی قرار دادند که 47 مورد از آنها به کاهش استرس روانی مانند اضطراب کمک کرد (کورلیس، 2019).


مطالعه ای که توسط دکتر الیزابت هوگ، روانپزشک در مرکز اختلالات اضطرابی و استرس تروماتیک در بیمارستان عمومی ماساچوست انجام شد، همچنین نشان داد که مراقبه ذهنی به افراد کمک می کند تا علائم اضطراب را برای مبتلایان به اختلال اضطراب فراگیر فرونشانند (کورلیس، 2019).


یکی از تکنیک هایی که برای استرس و اضطراب مفید است، تنفس آرام است. این تکنیک شامل تنفس عمیق است که با سرعت یکنواخت انجام می شود و تا انتهای دیافراگم نفس می کشد. هدف کلی این تمرین کاهش سرعت تنفس و دریافت اکسیژن بیشتر است زیرا استفاده از ماهیچه‌های خود را کاهش می‌دهید و تنفس مؤثرتری می‌کنید.


آیا تکنیک پیشنهادی برای افسردگی وجود دارد؟

مطالعه دیگری که در هاروارد انجام شد نشان داد که مراقبه ذهنی حتی ممکن است مغز بیماران افسرده را تغییر دهد.


یک دوره هشت هفته ای در درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی باعث شد که بیماران بتوانند با سرعت بیشتری از افکار منفی رها شوند.


اسکن‌های مغزی همچنین نشان داد که تغییرات در فعالیت مغز افرادی که مدیتیشن را یاد گرفته‌اند، حتی زمانی که فعالانه مدیتیشن نمی‌کنند، ثابت است (پاول، 2018).



کدام تکنیک برای مسائل خشم بهترین است؟

مطالعه‌ای که توسط Fennell، Benau و Atchley (2016) منتشر شد، نشان داد که یک جلسه مراقبه می‌تواند شاخص‌های فیزیولوژیکی خشم را در مدیتیشن‌گران تازه‌کار و با تجربه کاهش دهد.


در این تحقیق 15 نفر که در مدیتیشن جدید بودند و 12 نفر که مدیتیشن با تجربه بودند مورد بررسی قرار گرفتند. این مطالعه پاسخ‌های فیزیکی آن‌ها مانند فشار خون، تعداد تنفس و ضربان قلب را اندازه‌گیری کرد.


تنها پس از 20 دقیقه مدیتیشن، افرادی که تازه وارد این تمرین شده بودند، هنگامی که از آنها خواسته شد دوباره به خشم فکر کنند، واکنش فیزیکی آرام‌تری داشتند.


کسانی که مدیتیشن گران باتجربه تری بودند، دریافتند که وقتی از آنها خواسته شد دوباره خشم را تجربه کنند، پاسخ چندانی نداشتند.


5 تکنیک مدیتیشن سریع برای استفاده امروز

چند تکنیک سریع برای کسانی که زمان اضافی زیادی ندارند وجود دارد. بسیاری از ما بهانه ها یا دلایلی را برای این که چرا برای انجام کاری مانند یافتن زمانی برای مدیتیشن نداریم، پیدا می کنیم .


اگر شما در این دسته قرار می گیرید، این اقدامات ساده ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که پزشک دستور داده است:


اسکن سریع بدن

مدیتیشن پیاده روی

مدیتیشن دوش

خوردن آگاهانه

مدیتیشن کارهای روزمره


مدیتیشن اسکن بدن همراه با چند تنفس عمیق می تواند بسیار شفابخش و ترمیم کننده باشد. شما می توانید این تمرین سریع را با تنفس عمیق و تصور نور تسکین دهنده گرم که بدن شما را پر می کند انجام دهید. همانطور که نور را تصور می کنید، می توانید بدن خود را نیز اسکن کنید و هر گونه فشار یا تنش را به صورت ذهنی رها کنید.


یک پیاده روی 5 یا 10 دقیقه ای نیز می تواند بسیار با طراوت و نشاط آور باشد. دفعه بعد که احساس استرس کردید، سعی کنید راه بروید و به آن احساسات فیزیکی توجه کنید، مانند صدای تماس پاهایتان با پیاده رو یا احساس هوای روی پوستتان.


همچنین می توانید با غوطه ور شدن در این تجربه زیر دوش مدیتیشن کنید. به عنوان مثال، می توانید عطر دوست داشتنی صابون را متوجه شوید، از احساس آب گرم لذت ببرید یا تصور کنید که استرس و تنش شما از بین می رود.


غذا خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن شما آگاهانه غذا می خورید و همه چیز را کنار می گذارید. شما می توانید بر روی بافت غذا، طعم آن در دهان خود تمرکز کنید یا به سادگی برای غوطه ور شدن در فرآیند غذا خوردن به عنوان یک تجربه زیبا وقت بگذارید.


همچنین می توانید در حین انجام کارهایی مانند شستن ظرف ها مدیتیشن و تأمل کنید. هر کاری که با یک نقطه تمرکز انجام شود را می توان یک مدیتیشن در نظر گرفت. اگر برای لذت بردن از فرآیند و احساس آب گرم وقت بگذارید، شستن ظروف می تواند یک تجربه بسیار آرامش بخش باشد.


درگیر شدن در تمرین مدیتیشن روزانه یک راه عالی برای مدیریت استرس است. بسیاری از تکنیک‌های سریع ساده را می‌توان استفاده کرد، حتی برای کسانی که در یک جا نشستن مشکل دارند.


پیاده روی آگاهانه، انجام یک مدیتیشن دوست داشتنی دوش گرفتن یا تمرکز بر روی یک شی زیبا می تواند یک تمرین بسیار شفابخش و ترمیم کننده باشد.


حقیقت این است که نشستن و مدیتیشن زمان زیادی نمی برد و مزایای سلامتی به تنهایی ارزش تلاش بیشتر را دارد.


امیدوارم از خواندن این مقاله لذت برده باشید.



مجله ارم بلاگ



نظرات
arrow ETHAN_HUNT
ممنون از این مطالب مفید واقعا عالی بود مخصوصا بخش تمرکز
پاسخ ادمین
❤️
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


راه تجارت - اولین فروشگاه اختصاصی بازار سرمایه کتاب راه تجارت - اولین فروشگاه اختصاصی بازار سرمایه کتاب مشاهده